高考饮食建议！高考加油！

美食日记 中小学生营养餐 高考7天营养食谱 [一R]Day 1：护脑高蛋白日（总热量约2450大卡） 早餐：三文鱼鸡蛋三明治（780大卡） 3片全麦面包（240大卡）烟熏三文鱼60克（120大卡）、1个水煮蛋（70大卡）、牛油果30克（50大卡），搭配250毫升牛奶（150大卡）和20克核桃（130大卡）。DHA和卵磷脂助力大脑活跃度。 午餐：番茄牛肉意面（720大卡） 煮100克全麦意面（350大卡）搭配150克瘦牛肉末（210大卡），加入200克番茄和100克菠菜（60大卡），用10克橄榄油（90大卡）翻炒。补铁防疲劳，缓释碳水维持专注力。 晚餐：香煎鳕鱼套餐（560大卡） 200克鳕鱼煎熟（240大卡）配150克杂粮饭（180大卡），另做橄榄油煎芦笋150克（130大卡）。优质蛋白修复脑细胞，晚餐易消化。 加餐（共400大卡） 上午：150克希腊酸奶拌50克蓝莓（150大卡）；下午：35克混合坚果配20克葡萄干（250大卡）。 [二R]Day 2：高能量碳水日（总热量约2480大卡） 早餐：红薯坚果燕麦碗（750大卡） 60克燕麦片（220大卡）加200毫升牛奶煮粥，拌入120克蒸红薯丁（110大卡）、15克花生酱（90大卡）、10克奇亚籽（70大卡），配2个水煮蛋（140大卡）。复合碳水提供持久能量。 午餐：照烧鸡腿饭（780大卡） 250克去骨鸡腿肉（410大卡）用低糖照烧汁煎熟，配180克糙米饭（220大卡）、200克清炒西兰花（60大卡），烹调油用10克橄榄油（90大卡）。 晚餐：三文鱼藜麦饭（600大卡） 180克煎三文鱼（300大卡）配120克藜麦饭（140大卡），蒜蓉炒菠菜150克（50大卡）用10克橄榄油（110大卡）。Omega-3提升夜间脑细胞修复。 加餐（共350大卡） 上午：1根香蕉配20克腰果（210大卡）；下午：25克黑巧克力（140大卡）。 [三R]Day 3：抗氧化超级食物日（总热量约2400大卡） 早餐：双蛋牛油果三明治（780大卡） 3片全麦面包（240大卡）夹2个煎蛋（140大卡）、50克牛油果（80大卡）、1片低脂芝士（60大卡），搭配300毫升无糖豆浆（100大卡）和50克草莓（20大卡）。 午餐：三文鱼超级沙拉（700大卡） 200克煎三文鱼块