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健康低卡——番茄烩鳕鱼的做法

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健康低卡——番茄烩鳕鱼

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对于怕胖的朋友，鱼类的烹饪最好选择少油煎，清蒸，或者是和番茄一起烹饪。比如之前大家很喜欢的番茄巴沙鱼，就是利用番茄来调味，热量低的同时增加了风味，这次在鳕鱼上同样适用。鳕鱼是鱼类中一个非常好的选择，高蛋白低脂肪，难得的优质食材，特别适合瘦身人士和儿童。为了保证鳕鱼肉质的整体紧实，选择用烤箱先烤熟再混合入味的方式，同样非常好吃，平时料理一片或者两片都很方便。

食材清单加入采购清单

10-30分钟

北极鳕鱼 1-2块

、

番茄半个

、

圣女果少许

、

土豆半个

烹饪步骤

步骤1/10 点击查看大图
鳕鱼我一般喜欢买挪威北极鳕鱼，也叫真鳕，肉质紧实鲜美。
步骤2/10 点击查看大图
买海鲜时很多包装上都能看到这个小蓝鱼的的标识，说明是来自海洋管理委员会认证的渔场，也就是经过MSC认证的。整个产品可追溯，从捕捞到产销，各个环节都有第三方的评估，获得认证才会有这个标识。顺便科普一下海洋管理委员会（MSC），是一个国际非盈利组织，宗旨是推动可持续渔业的发展。
步骤3/10 点击查看大图
鳕鱼解冻后用厨房用纸擦干水分
步骤4/10 点击查看大图
盐，黑胡椒，少许橄榄油涂抹均匀，还可以撒点欧芹碎，放在烤盘里腌制。
步骤5/10 点击查看大图
西红柿切丁，如果有圣女果也要加一些，味道会更浓郁好吃。土豆切小块，熬煮的时候帮助汤汁更浓稠一些。
步骤6/10 点击查看大图
烤箱200度预热，烤15分钟，烤出来的鱼肉质更加紧实，不会水水的。
步骤7/10 点击查看大图
烤鱼的同时，锅中少许油，蒜爆香后放番茄翻炒，放入土豆，再加少许水，少许盐，水开后转为小火熬煮到土豆有点熟，西红柿和圣女果也软烂就可以。
步骤8/10 点击查看大图
倒入烤好的鱼里，继续入烤箱180度10分钟，这一阶段把温度降低一些，让鱼和番茄的味道进行融合。
步骤9/10 点击查看大图
肉质紧实
最后一步点击查看大图
汤汁都被我配饭吃完啦。，非常值得尝试哦。

小贴士

北极鳕鱼的肉质紧实，脂肪含量非常低，简单调味后薄油煎熟，保证肉质的鲜美，营养蛋白质都满足，热量不超标，值得尝试。购买小蓝鱼标识的海产品，非常安心放心的选择了，吃的健康的同时，还可以助力保护海洋健康呢。

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

发布于 2020-08-29

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