非常时期宅在家，学做几道饱腹感强又吃不胖的沙拉

进入暖春三月，随着疫情得到有效控制，复工和上课都陆续恢复，但在此非常时期，人们在复工后也加强了防护措施和健康安全意识，宅在家的时候，我们更多选择自己来做一日三餐；待到上班后，选择自己带饭也流行起来；用餐时大家也乐于享受“独食”，毕竟安全才是第一位，独自用餐是对自己，也是对同事负责。

春暖花开时，也正是诸多新鲜瓜果蔬菜上市的时候，这时候我们自己做饭，如何能满足复工所需的饱腹感，又能有效控制体重吃不胖？作为营养师，花儿这里推荐大家多做色彩缤纷、口感清爽、营养丰富饱腹感强的沙拉。

一、沙拉制作简单，食材丰富多样，饱腹感强，营养均衡摄入的同时还吃不胖

相比于各种炒菜、炖菜，沙拉属于冷餐系的拌菜类，即便是厨房小白也能轻松做成功。以富含丰富矿物质、维生素和膳食纤维的蔬菜打底，口感清爽，最大程度还原食材本真味道。

蔬菜层之上是满足身体成长和新陈代谢所需的优质蛋白类食物，像三文鱼、虾、鸡蛋、牛排等，鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白，富含蛋白质、维生素、不饱和脂肪酸，脂肪含量和热量相对较低，复工后的午餐，加入这样的食物，营养更均衡。

除了这些优质蛋白以外，需要特别提到的是，一些饱腹感强又热量低的主食，也是制作沙拉不可缺少的食材，主要是一些谷薯类食物，像玉米、红薯、紫薯、南瓜、藜麦等，这些食物富含膳食纤维，普遍具有促进肠胃蠕动、增加胃动力的功效。

最后摆在沙拉上层的就是一些水果、坚果类的辅助食物，和自制调味酱汁。水果富含维生素和膳食纤维，口感多清脆酸甜，坚果则属于个头小、能量大的食物，一般含有丰富的蛋白质和维生素，可增强细胞的活性、有抗衰老和润肠通便的作用。给沙拉调味的多用油醋汁，口感丰润鲜香，一般超市都能买到。

二、推荐三款经典沙拉做法，学做饱腹沙拉，控制体重不再难

1、鲜虾牛油果蔬菜沙拉

用料：藜麦50克+白虾5个+牛油果半个+鸡蛋1个+西兰花10朵+圣女果6个

这是一款适合大众人群食用的沙拉，作为自带午餐便当，可再增加50克的红薯和脱脂酸奶一杯。这其中用到的藜麦，它富含维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质，具有多种健康养生功效，且藜麦是一种全谷全营养完全蛋白的碱性食物，其营养价值超过任何一种传统的粮食作物。制作中将藜麦淘洗后放入清水中煮沸后再煮10分钟，呈现透明状即可捞出，再过一遍冷水拔凉，让口感更有韧劲。

准备这样的午餐便当，我一般都是清晨做早餐之后制作，像圣女果、西兰花的清洗，想彻底洗净掉残留在表面的农药残留和杂质，选用适合的洗洁精很必要。清晨时间最为紧张，一个个清洗蔬菜，费时又麻烦。有了立白洗洁精，将制作需要的食材浸泡在清水中，清洗时只需要加入几滴，浸泡数分钟后再清水冲洗干净，这样给先生准备的沙拉便当，他吃起来放心，我也安心。

2、意面鸡胸肉蔬菜沙拉

这款沙拉饱腹感强，也是比较西式的一种沙拉做法，很受年轻人欢迎。选用的主食是意大利面，它以爽滑弹韧的口感著称，富含蛋白质、氨基酸等营养成分,有改善贫血，增强免疫力、平衡营养的功效，热量也较低，100克的意面热量为157大卡，一餐食用50克的意面饱腹感就很明显了。再搭配煎鸡胸肉和水煮蛋、适量的蔬菜和少量水果，营养和口感俱佳。

由于是给先生准备的午餐，为了他能吃的饱又不至于热量太高，选择煎一些鸡胸肉，再搭配可口清脆的蔬菜，营养到位又色泽诱人，让人看了就有食欲。煎鸡肉、清洗蔬菜，用到的锅子、碗盘还真不少，案板也要肉类、蔬菜分开两个，一早上下来，碗槽里堆积的餐具、炊具就是一堆，油渍更难清洗。有了大瓶装的立白洗洁精，赶上超市或网购的时候有活动，我就会多囤上几瓶，1.1千克的湛蓝色大规格瓶身，除菌去油，一步到位，家庭用这种规格最为经济实惠，买上一瓶能用好久。

3、香煎三文鱼果蔬沙拉

喜爱海鲜类沙拉，独爱三文鱼醇香口味的瘦身人士，都会时不常就制作一道这样的沙拉。三文鱼是一种营养价值特别高的水产鱼类，鱼肉里含有大量不饱和脂肪酸，这种物质能促进身体内脂肪的代谢与分解，也能清除血液中积存的胆固醇，还能分解人体内堆积的脂肪，既能预防高血脂，又能减少动脉硬化和冠心病发生。

像这样比较西式的沙拉做法，很受年轻人和上班族的青睐，主要就是制作简单，热量相对低，口感丰富又具有不错的饱腹感。工作之余在家中宅着的时间就比较多，我和先生也会煎上几块牛排，做份意酱面，以前先生可不爱洗碗了，现在他的清洁卫生意识也增强了，饭后抢着做家务，说这样可以锻炼身体还不累。

家中常备立白洗洁精，清洗油腻炒锅、浸泡新鲜瓜果、饭后洗涤抹布，一瓶全搞定，以前总担心他洗碗后碗盘还油腻腻不干净，最近偶尔我检查一下，发现各种餐具、炊具都被他清洗的非常干净，让我省心不少。

三、非常时期，时刻关注家人健康，清洁餐具卫生死角，防止病从口入。

除了这些食物、餐具的清洗，日常被我们忽视的一个清洁死角，就是筷子头、碗碟凹凸处、碗布等处，这些地方不仅容易残留油渍，更可能滋生各种菌斑，若附着在碗布上，每次使用都会造成餐具的二次污染，冲洗不干净后细菌累积，随着气温升高，就容易造成腹泻和各种肠胃疾病，影响到身体的免疫系统，就是更大的危害了。

有了立白系列洗洁精，宅在家的日子里，我时不常就会给家中常用的餐具来个SPA，在洗碗盆中倒入几滴茶籽洗洁精，放入足量清水，泡沫丰富清香，各种餐具浸泡个十来分钟，再次冲洗干净。现在赶上非常时期，先生的消毒和清洁意识增强，复工后他各种注意，人家还用小瓶分出来一些立白洗洁精带上，每天中午自己把饭盒清洗干净。用他的话说，这样对自己负责，也是对家人负责，消毒到位才能避免病从口入。