富含Omega-3的纯素主食沙拉

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家中有糖尿病人，决定多开发不含动物油脂和过多淀粉的健康菜品。今天自制的纯素色拉，Omega-3含量丰富，营养齐全，健康美味，绝对不亚于西餐厅的配餐色拉。考虑到素食脂肪和蛋白质可能不够，为了增加Omega-3，用两桌匙西班牙初榨橄榄油，奇亚籽和核桃提升健康油脂含量。加入了水煮的红豆和黑豆。增加蛋白质的含量，然后基础的蔬菜包括奶油生菜，小番茄以及黄瓜。调味用醋，盐，现磨胡椒，为增加甜度可加入适量的蜂蜜和葡萄干。另外加上碳水来源烤吐司块，一道营养完整，省时省力的高纤维纯素色拉就完成了。满满的营养补充，吃多少也不腻。

食材清单加入采购清单

10~30分钟

盐 3克

、

调和油 20克

、

吐司 2片

、

红豆 50克

、

黑豆 50克

、

初榨橄榄油 2桌匙

、

胡椒 5克

、

干罗勒适量

、

葡萄干 20克

、

核桃仁 30克

、

奇亚籽 10克

烹饪步骤

步骤1/7 点击查看大图
蔬菜洗净（可按自己口味选生菜，番茄，洋葱，胡萝卜丝，黄瓜等）切适口小块。
步骤2/7 点击查看大图
黑豆，红豆提前泡好，在高压锅加水煮熟。大约要煮半个小时，可以一次多煮一些放在冰箱里面有用。
步骤3/7 点击查看大图
吐司切小块，拌油，加适量盐和干罗勒，放入烤箱烤制表面金黄酥脆（预热180度，烤十五分钟）
步骤4/7 点击查看大图
好烤好的吐司块表面金黄，可以放在旁边晾凉，口感酥脆。
步骤5/7 点击查看大图
蔬菜放入大碗中，加入核桃仁，奇亚籽，葡萄干等。
步骤6/7 点击查看大图
加入煮熟的豆子后，加两大匙初榨特级橄榄油，一茶匙盐，适量胡椒和醋调味。
最后一步点击查看大图
以上食材全部拌匀后，再加入烤好的吐司块。吐司块如果先加入有可能吸水变软，最好是吃之前再加。

小贴士

如果爱吃甜的口感还可以加入的配料有很多，比如菠萝块，苹果块，以及蜂蜜，果醋等等。如果觉得没有肉不够饱腹的话，可以加入煎好的牛肉块或者鸡肉块。橄榄油中的不饱和脂肪酸一定要保持比较低的温度下食用才有营养价值哦。因此室温之下用橄榄油凉拌色拉是很健康的吃法。

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

发布于 2021-03-10

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